Lasten ja nuorten voimaharjoittelu: hyödyt, myytit ja oikeat toteutustavat

Milloin lapsi tai nuori on valmis aloittamaan voimaharjoittelun? Miten voimaharjoittelu kannattaa toteuttaa osana arkea? Onhan voimaharjoittelun aloittaminen varmasti turvallista?

Lasten ja nuorten voimaharjoittelu herättää ymmärrettävästi paljon kysymyksiä – ja joskus myös huolta.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että voimaharjoittelu tukee merkittävästi sekä lasten ja nuorten fyysistä kehitystä että kokonaisvaltaista hyvinvointia. Ajantasainen ja selkeä tieto auttaa hahmottamaan, miten lasten ja nuorten voimaharjoittelu voidaan toteuttaa sekä turvallisesti että tuloksellisesti. Tässä blogitekstissä paneudummekin lasten ja nuorten voimaharjoittelun hyötyihin, oikeaoppiseen toteutukseen sekä yleisiin voimaharjoitteluun liittyviin harhaluuloihin.

Osteopaateillamme ja fysioterapeuteillamme on vahvaa osaamista voimavalmennuksesta sekä laaja kokemus lasten ja nuorten voimaharjoittelusta. Jos aihe herättää kysymyksiä tai tarvitsette tukea voimaharjoittelun suunnittelussa, ota meihin rohkeasti yhteyttä! Autamme Peak Fysiolla mielellämme niin yksilöitä, pienryhmiä kuin urheiluseuroja suunnittelemaan ja toteuttamaan oikeanlaisen voimaharjoittelukonseptin.

Lasten ja nuorten voimaharjoittelu: yleisimmät harhaanjohtavat uskomukset

Lasten ja nuorten voimaharjoitteluun liittyy yhä monia sitkeitä myyttejä, joille ei ole minkäänlaista tieteellistä näyttöä. Kun harjoittelu tapahtuu valvotusti, lapsuus ja kasvuikä ovat otollista aikaa aloittaa systemaattinen voimaharjoittelu, vaikka usein toisin luullaankin.

Nykyisen tutkimustiedon perusteella voimaharjoittelu, on vahvasti suositeltava, kaikenikäisille sopiva liikuntamuoto. Tekniikat on kuitenkin opetettava huolellisesti, harjoittelun edettävä suunnitelmallisesti ja toteutus mukautettava harjoittelijan kehitysvaiheeseen sopivaksi.

Esimerkiksi Waltteri Viitanen on avannut luennollaan erinomaisesti voimaharjoitteluun liittyviä virheellisiä uskomuksia:

Myytti 1: Voimaharjoittelu vaikuttaa haitallisesti nuoren kasvuun

Oikein toteutettuna voimaharjoittelu ei hidasta lasten ja nuorten pituuskasvua. Päinvastoin se tukee lasten ja nuorten luuston kehitystä ja parantaa sen mineraalitiheyttä. Keskeistä on harjoittelun säännöllisyys ja oikeiden tekniikoiden hallinta.

Myytti 2: Voimaharjoittelu on vaarallista lapsille ja nuorille

Nykytiedon valossa suurempi riski lapsille ja nuorille on, jos voimaharjoittelua ei tehdä säännöllisesti. Monissa lajeissa kehoon kohdistuu huomattavasti suurempia voimia kuin voimaharjoittelussa, ja siksi voimaharjoittelu on vammojen ehkäisyn kannalta jopa turvallisempaa kuin monet urheilulajit itsessään. Voimaharjoittelu toimii erinomaisena valmistavana harjoituksena monien eri lajien harrastajille, minkä lisäksi se on keskeinen osa niin vammojen ennaltaehkäisyä kuin niiden kuntoutusta.

Myytti 3: Voimaharjoittelun voi aloittaa vasta, kun isoin kasvupyrähdys on ohi

Voimaharjoittelulle ei ole alaikärajaa. Lapsi voi aloittaa voimaharjoittelun heti, kun hän pystyy keskittymään saamiinsa ohjeisiin ja osallistumaan harjoituksiin aivan kuten muissakin liikuntaharrastuksissa. Voimaharjoittelun tulisikin olla luonnollinen osa monipuolista liikkumista.

Myytti 4: Voimaharjoittelu tekee lapsista ja nuorista jäykkiä

Ennen murrosikää voiman kehittyminen perustuu pääasiassa hermoston kehitykseen. Lihasten kasvu on tässä vaiheessa lapsen kehitystä vielä minimaalista. Kehon täysillä liikeradoilla tehtävät voimaharjoitteet eivät siis jäykistä, vaan ennemminkin tukevat sekä parantavat lasten sekä nuorten liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Myytti 5: Voimaharjoittelu heikentää kestävyyskuntoa

Voimaharjoittelun yhdistäminen kestävyysharjoitteluun kehittää lasten ja nuorten kestävyyttä tehokkaammin kuin pelkkä kestävyysharjoittelu. Nykytutkimuksen mukaan voimaharjoittelu on hyvin suositeltavaa kaikenikäisille kestävyysurheilijoille.

Voimaharjoittelun hyödyt alkavat jo lapsuudessa

Voimaharjoittelu tukee suorituskykyä, terveyttä ja hyvinvointia jo lapsuudesta lähtien. Se auttaa kehittämään perusliiketaitoja jo varhaisessa iässä ja edistää muun muassa voimantuottoa, nopeutta, kestävyyttä ja suunnanmuutoskykyä. Siksi voimaharjoittelua kannattaa sisällyttää osaksi monipuolista liikuntaa jo nuorena.

Voimaharjoittelu auttaa myös ennaltaehkäisemään rasitusvammoja ja nopeuttaa niiden kuntoutumista.

Terveyden kannalta säännöllinen voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti luustoon, parantaa kehonkoostumusta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien sekä aineenvaihdunnallisten sairauksien riskiä. Lisäksi voimaharjoittelulla on paljon positiivisia vaikutuksia ihmisen henkiseen hyvinvointiin, kuten minäpystyvyyteen, itseluottamukseen ja itsetuntoon jo lapsuudesta lähtien.

Miten alkuun lasten ja nuorten voimaharjoittelussa?

Voimaharjoittelusta on hyötyä lähes minkä tahansa urheilulajin oheisharjoitteena. Voimaharjoittelun voikin sisällyttää rohkeasti ja suunnitellusti mukaan jo varhaisessa vaiheessa, kun lapsi aloittaa uuden harrastuksen ja on kykeneväinen vastaanottamaan siihen liittyviä ohjeita.

Aluksi voimaharjoittelu perustuu leikkeihin ja kehonpainolla tehtäviin harjoitteisiin. Ensisijaisen tärkeää on hallita perusliikemallit ja voimantuottosuunnat sekä suorittaa liikkeet täysillä liikeradoilla. Lapsilla ja nuorilla voimaharjoittelua kannattaa tehdä joko ennen tai jälkeen varsinaisen lajiharjoituksen.

Voimaharjoittelun opettelussa hyödyllisiä liikkeitä ovat erilaiset eläinliikkeet, akrobatialiikkeet sekä hyppelyt ja jarrutukset. Kun perusliikkeet ja liikemallit ovat hallinnassa omalla kehonpainolla, harjoitteluun voidaan lisätä erilaisia välineitä ja vastuksia. Tähän hyviä välineitä ovat esimerkiksi kuminauhat, painonnostotangot, kepit ja voimapallot. Kuten muussakin harjoittelussa, myös voimaharjoittelussa korostuvat suunnitelmallisuus sekä toistomäärien ja harjoituksen rasituksen nousujohteisuus.

Peak Fysion kehittämä liikevalmennustesti toimii oivana apukeinona lasten ja nuorten voimaharjoittelun aloittamiseen, toteutukseen ja suunnitteluun – niin yksilöille kuin ryhmille ja joukkueille. Kerromme liikevalmennustesteistä lisää tulevissa blogikirjoituksissamme.

Voimaharjoittelulla on tärkeä rooli myös huippu-urheilijoiksi tähtääville

Voimaharjoittelu on olennainen osa myös huippu-urheiluun tähtäävien lasten ja nuorten fyysistä kehitystään ja suorituskyvyn optimointia. Kun voimaharjoittelu toteutetaan oikein, se vahvistaa lihasvoimaa, parantaa kestävyyttä ja nopeutta vähentää urheiluvammojen riskiä.

Onkin suositeltavaa, että nuoret urheilijat sisällyttävät voimaharjoittelun ohjelmaansa 2–3 kertaa viikossa, pitäen lisäksi huolta riittävästä palautumisesta harjoitusten välillä. Esimerkiksi me Peak Fysiolla pidämme osalle yhteistyöseuroistamme ohjattuja voimaharjoituksia kahdesti viikossa.

Huippu-urheilun instituutti KIHUN blogista käsitellään huipulle tähtäävien nuorten urheilijoiden suositeltavia voimatasoja. Tutkimusten mukaan vähintään 4–5 vuotta harjoitelleiden nuorten urheilijoiden tulisi pyrkiä saavuttamaan seuraavat kyykkytulokset (puolikyykky):

Kuinka moni tavoitteellisesti huippu-urheilijaksi tähtäävä yltää näihin lukemiin? Jos ei, kysymys kuuluu, tehdäänkö voimaharjoittelua riittävän suunnitelmallisesti ja johdonmukaisesti?

Yhteenveto: Voimaharjoittelu on lapsille ja nuorille turvallista sekä monipuolista liikuntaa

Lasten ja nuorten voimaharjoitteluun liittyy yhä runsaasti virheellisiä uskomuksia, jotka eivät kestä kriittistä tarkastelua. Voimaharjoittelu ei ole kuitenkaan vaarallista, vaan kehitystä tukeva, vammoja ehkäisevä ja suorituskykyä parantava liikuntamuoto.

Olenkin vahvasti sitä mieltä, että voimaharjoittelun tulisi olla mukana urheiluharrastuksissa jo varhaisessa vaiheessa. Kyse ei ole raskaista painoista tai liiallisesta kuormituksesta, vaan järkevästi suunniteltua ja nousujohteista harjoittelua, joka tukee lasten ja nuorten liikkumista ja kehitystä.

Peak Fysion fysioterapeutit ja osteopaatit ovat erikoistuneet juuri lasten ja nuorten voimaharjoitteluun. Olemme auttaneet jo useita keskiuusimaalaisia seuroja ja yhteisöjä voimaharjoittelun turvallisessa ja tehokkaassa toteuttamisessa. Ota siis rohkeasti yhteyttä – autamme rakentamaan myös teidän tarpeisiinne sopivan voimaharjoittelukokonaisuuden.

Tutututhan myös Tampereen urheilulääkäriaseman ja UKK-instituutin ylläpitämään Terve urheilija -sivustoon, josta löytyy runsaasti tutkittua tietoa lasten ja nuorten voimaharjoittelusta.