Nuorten rasitusvammat: syyt ja keinot niiden ennaltaehkäisyyn

Onko lapsellasi toistuvaa tai jatkuvaa kipua, joka vaikeuttaa tai estää harjoittelua? Kipu on luultavasti alkanut vähitellen, eikä sen taustalla ole vammaa tai traumaa. Tällaisissa tapauksissa kyse on yleensä rasitusvammasta tai kivusta, joka ilmenee rasituksen aikana tai sen jälkeen.

Peak Fysio tarjoaa apua nuorten rasitusvammoihin liittyvissä kysymyksissä. Fysioterapeuttiemme ja osteopaattiemme laatimat hoito-ohjelmat ja toimenpiteet auttavat nuoria urheilijoita palautumaan rasitusvammoista, jotta he voivat jatkaa harjoitteluaan ilman rajoituksia. Tarjoamme ennaltaehkäisevää ohjausta ja räätälöityjä harjoitusohjelmia, jotka tukevat toimintakyvyn palautumista ja vähentävät vammojen uusiutumisen riskiä.

Mistä nuorten rasitusvammat johtuvat?

Rasitusvammaan tarvitaan aina nimensä mukaisesti toistuvaa rasitusta, kuormituksen muutosta sekä jokin kehon alue, joka ei sillä hetkellä pysty kestämään siihen kohdistuvaa kuormaa. Kasvavilla nuorilla tällaisia alueita ovat varsinkin kasvualueiden tai kasvulevyjen lähellä sijaitsevien jänteiden kiinnitysalueet sekä alaselän nikama-alueet.

Erityisesti lajit, joissa juostaan ja hypitään paljon, ovat herkkiä kuormitukselle. Samalla on hyvä täsmentää, että juokseminen ja hyppiminen ovat lapsille ja nuorille olennainen ja erittäin tärkeä osa liikkumista sekä harjoittelua. Luut, jänteet ja jänteiden kiinnityskohdat vahvistuvat harjoittelun myötä, kun kuormitusta säännöstellään ja jaksotetaan oikein.

Kasvu, kehitys ja biologinen ikä

Jokaisen nuoren kasvu ja kehitys on yksilöllistä. Varsinaisen iän lisäksi kasvussa olisi aina hyvä seurata niin sanottua biologista ikää.

Biologinen ikä viittaa siihen, missä vaiheessa kasvua ja kehitystä nuori on verrattuna kalenteri- eli kronologiseen ikään. Nuorilla pituuskasvu ja murrosiän eri vaiheet vaikuttavat eri tavoin kehoon ja sen kykyyn kestää kuormitusta.

Pituuskasvun ja kuormituksen näkökulmasta ensimmäisinä kasvavat pienet jalkaterän luut. Käytännössä tämä näkyy siten, että edellisvuoden lenkkarit jäävät nopeasti pieniksi. Jalkaterän jälkeen nopeimmin kasvavat pitkät putkiluut, kuten sääriluu, pohjeluu ja reisiluu. Samalla lihakset ja jänteet pyrkivät pysymään muun kasvun mukana.

Nopea pituuskasvupyrähdys voi tehdä nuoresta liikkuessaan aiempaa jäykemmän tai kömpelömmän. Hetkellinen jäykkyys on kuitenkin täysin normaalia, erityisesti pituuskasvun huippuvaiheessa.

Urheilevan nuoren kannattaa seurata pituuskasvuaan

Kasvupyrähdys ja samanaikaisesti yksipuolinen rasitus lisäävät nuorten rasitusvammojen riskiä. Tästä syystä jokaisen urheilevan nuoren olisi hyvä pitää kirjaa omasta pituuskasvustaan. Pituuden mittaaminen käy helposti esimerkiksi niin sanotulla ”mummolamittauksella”, jossa nuori seisoo ovenkarmin edessä kantapäät ja takaraivo kiinni karmissa, ja mittaaja piirtää kirjan avulla viivan päälaen kohdalle.

Pituuden mittaamisen tarkoituksena ei ole tietää tarkasti, kuinka monta senttimetriä pituutta on kertynyt. Sen sijaan tarkoitus on seurata, miten pituus on muuttunut edellisestä mittauksesta.

Pituuskasvua olisi hyvä mitata vähintään kerran kuukaudessa. Ohjeistan usein vastaanotollani, että jos pituutta on tullut yli 1,5 cm kuukaudessa, iskuttavaa harjoittelua vähennetään kolmanneksella. Jos pituutta on tullut yli 2 cm kuukaudessa, voimakkaita iskuja sisältävää harjoittelua kannattaa vähentää puoleen.

Kokonaiskuormitus ja rasitusvammat

Rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä on aina syytä huomioida myös kokonaiskuormitus ja siinä tapahtuvat muutokset.

Nuorilla olisi hyvä olla käytössään harjoituspäiväkirja, johon tapahtumat, harjoitukset sekä mahdollisesti myös ennen ja jälkeen -tuntemukset kirjataan. Harjoitusten ja kilpailujen lisäksi urheilevan nuoren kokonaiskuormitusta arvioitaessa on tärkeää huomioida niin koulu, työ, kaverit, perhe kuin ihmissuhteetkin. Näillä kaikilla voi olla hetkittäin isokin merkitys nuoren kuormitustasoon.

Vaikka harjoitteiden ulkopuoliset tekijät voivat tarjota myös energiaa ja positiivista fiilistä, esimerkiksi koulun koeviikkojen aikana voi olla järkevää keventää harjoittelua, jotta kokonaiskuormitus pysyy hallinnassa. Kokonaiskuormituksen seurannassa suurin vastuu on nuorella urheilijalla itsellään, mutta vanhempien ja valmentajien roolia ei sovi väheksyä. Hyvä kommunikaatio kaikkien kolmen tahon välillä on perusedellytys kuormitusta seurattaessa.

Toisin kuin pituuskasvuun, ei kokonaiskuormitukseen ole olemassa vedenpitävää testiä, jolla kuormituksen määrää voitaisiin mitata. Markkinoilla on kuitenkin runsaasti erilaisia välineitä, kuten FirstBeat-mittareita, älykelloja ja aktiivisuusrannekkeita, joilla kokonaiskuormitusta voidaan arvioida.

Rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä perusasiat ratkaisevat

Rasitusvammojen ennaltaehkäisy alkaa perusasioista, jotka ovat tärkeitä meille kaikille – ei pelkästään nuorille urheilijoille. Näihin perusasioihin kuuluvat riittävä uni, monipuolinen ravinto, nesteytys sekä monipuolinen liikunta. Vaikka tarpeet vaihtelevat yksilöllisesti, minkä tahansa osa-alueen laiminlyönti vaikeuttaa harjoittelua ja erityisesti palautumista.

Uni

Kasvavan nuoren unentarve on yksilöllistä ja vaihtelee edellisen päivän rasittavuuden mukaan. Tuntimäärällisesti unen saannin suositus on 8–10 tuntia yössä. Hyvä mittari riittävälle unelle on se, kokeeko itsensä herätessä virkeäksi. Jos aamuisin olo on jatkuvasti uupunut ja vireystila päivästä toiseen matala, on uneen sekä sen määrään ja laatuun syytä kiinnittää huomiota.

Ravinto

Koulustakin tuttu lautasmalli toimii hyvänä perustana nuoren urheilijan ravitsemukselle. Energiaa on tärkeää saada pitkin päivää, eikä aterioita tulisi jättää väliin. Urheilevan nuoren olisi hyvä syödä 5–7 kertaa päivässä 3–4 tunnin välein. Päivän aikana aterioihin tulisi sisältyä ainakin aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos energian tarve ei täyty näillä aterioilla, lisäenergiaa voi hankkia sopivilla välipaloilla.

Nesteytys

Nesteytystarve vaihtelee huomattavasti riippuen muun muassa lämpötilasta, harjoituksen pituudesta ja intensiteetistä sekä siitä, onko kyseessä lepopäivä. Nestettä tulisi nauttia tasaisesti pitkin päivää, vähintään ruokailujen yhteydessä sekä ennen ja jälkeen rasituksen. Tarvittaessa nestettä voi nauttia myös rasituksen aikana. Tärkeintä on juoda ennen janon tunnetta, sillä jano on merkki elimistön kuivumisesta ja riittämättömästä nesteytyksestä.

Monipuolinen liikunta

Monipuolinen liikunta on rasitusvammojen ennaltaehkäisyn keskiössä. Liikuntaa voi toteuttaa joko monilajiharrastajana tai yhden lajin harrastajana. Tärkeintä on, että kehoa käytetään eri liikesuunnissa ja haastetaan monipuolisesti fyysisen suorituskyvyn eri osa-alueilla, kuten kestävyydessä, voimassa ja liikkuvuudessa.

Osassa harjoituksia olisi hyvä olla mukana tärähdyksiä, kuten juoksuja, hyppyjä ja loikkia. Samalla on tärkeää, että ohjelmaan sisältyy myös harjoituksia, joissa tärähdysten määrä on hyvin pieni tai niitä ei esiinny lainkaan.

Yleinen liikkuminen lajiharjoitusten ulkopuolella tukee monipuolista liikuntaa. Esimerkiksi kouluun tai treeneihin pyöräily on hyvä tapa lisätä liikettä arkeen. Liikkumisen ja harjoittelun tuomaa kuormitusta tulisi myös nostaa asteittain kehoa kuunnellen. Esimerkiksi sairauden tai treenitauon jälkeen harjoittelu on hyvä aloittaa kevyemmällä teholla kuin ennen taukoa.

Yhteenveto

Peak Fysion fysioterapeutit ja osteopaatit ovat erikoistuneet rasitusvammojen hoitoon, kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn. Tarjoamme yksilöllistä hoitoa ja kuntoutussuunnitelmia, jotka auttavat nuoria urheilijoita palautumaan rasitusvammoista ja ehkäisemään niiden uusiutumista. Ammattilaisemme auttavat arvioimaan kehon kuormitustasoa sekä hallitsemaan harjoitusten ja arjen kokonaiskuormitusta.

Varaa aika tai kysy lisää palveluistamme!