Juokse ilman kipua – näin ehkäiset yleisimmät juoksuvammat

Mietityttääkö juoksukauden aloitus? Haluatko aloittaa juoksemisen turvallisesti?

Juoksu on yksi suosituimmista liikuntamuodoista, mutta samalla yksi yleisimmistä alaraajojen rasitusvammojen aiheuttajista. Polvikivut, penikkatauti ja akillesjänteen ongelmat ovatkin tuttuja monelle juoksijalle. Keväällä, kun lumet sulavat ja lenkkipolut kutsuvat, myös rasitusvammat yleistyvät.

Hyvä uutinen on, että suurin osa näistä vaivoista on ennaltaehkäistävissä oikeanlaisella harjoittelulla ja kehon huollolla. Tästä blogitekstistä löydät parhaat vinkit juoksuvammojen ennaltaehkäisyyn!

Juoksukausi on alkamassa – ja niin on myös Peak Fysion toukokuussa starttaava juoksukoulu! Pian starttaavassa valmennuksessa pääset kehittämään juoksutekniikkaasi, vahvistamaan kehoa juoksua tukevalla harjoittelulla ja ennaltaehkäisemään vammoja asiantuntijoiden ohjauksessa.

Yleisimmät juoksuvammat ja niiden syyt

Juoksijoilla vammat johtuvat usein jalkoihin kohdistuvasta toistuvasta iskutuksesta ja rasituksesta. Tavallisimpia juoksuvammoja ovat:

Usein vammojen taustalla on biomekaanisia haasteita, kuten heikot tukilihakset tai epäoptimaalinen juoksutekniikka. Myös liian nopea harjoitusmäärien lisäys voi altistaa kehon rasitusvammoille.

Polven ja jalkaterän hallinta ovat avainasemassa juoksuvammojen ehkäisyssä

Juoksussa polveen ja jalkaterään kohdistuu suuria voimia jokaisella askeleella. Siksi näiden kehonosien hallinta ja tukilihasten vahvistaminen ovat keskeisessä roolissa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Erityisesti vastus medialis obliquus -lihaksen (sisempi reisilihas) ja pakaralihasten aktivoiminen auttaa vakauttamaan polvea juoksun aikana.

Hyviä harjoitteita tähän ovat esimerkiksi:

Näiden harjoitteiden avulla juoksuaskeleesta tulee tehokkaampaa ja keho kestää paremmin toistuvaa iskutusta.

Askelluksen merkitys juoksuvammojen ennaltaehkäisyssä

Monet juoksuvammat liittyvät juoksutekniikkaan, ja pienilläkin muutoksilla voi olla suurta merkitystä. Epäoptimaalinen juoksutekniikka voi kuormittaa kehoa epätasaisesti ja altistaa vammoille.

Juoksutekniikalla on merkittävä vaikutus alaraajojen kuormitukseen ja rasitusvammojen riskiin. Liian pitkä askel lisää rasitusta erityisesti polvissa ja säärissä sekä kasvattaa rasitusmurtumien todennäköisyyttä. Matala askeltiheys lisää kuormitusta, kun taas liian korkea voi rasittaa lihaksia ja jänteitä.

Myös askellustyylillä on väliä: kanta-askellus kuormittaa polvea, kun taas päkiäaskellus lisää rasitusta nilkassa ja akillesjänteessä. Hyvä keskivartalon hallinta auttaa säilyttämään tasapainoisen juoksuasennon, mikä vähentää ylimääräistä kuormitusta kehon eri osissa.

Fysioterapeutin tekemä askelanalyysi voi auttaa tunnistamaan tekniikassa olevia puutteita ja korjaamaan ne ajoissa. Peak Fysion fysioterapeutit ovatkin valmiina auttamaan sinua juoksutavoitteidesi saavuttamisessa!

Voimaharjoittelu tukee juoksua ja ehkäisee vammoja

Juoksua tukee parhaiten säännöllinen voimaharjoittelu. Erityisesti alaraajojen ja keskivartalon voima vaikuttavat siihen, miten keho kestää iskutusta.

Esimerkkejä hyödyllisistä voimaharjoitteista:

Muistathan myös Peak Fysion fysiikkavalmennuspalvelut yksilöille ja ryhmille. Treenit suunnitellaan aina omien tarpeidesi mukaan, ja valmennuksessa huomioidaan henkilökohtaiset tavoitteesi, lähtötasosi ja mahdolliset rajoitteet. Tavoitteena on kehittää suorituskykyä turvallisesti, nousujohteisesti ja motivoivalla otteella.

Riittävä palautuminen ja oikeanlaiset juoksukengät

Palautuminen on yksi tärkeimmistä vammojen ennaltaehkäisyn kulmakivistä. Riittävä uni, kehonhuolto ja maltillinen harjoituskuorman nosto vähentävät rasitusvammojen riskiä. Myös juoksukengillä on suuri merkitys.

Kengät kannattaa valita yksilöllisten tarpeiden mukaan. Kengän tulee tukea jalan luonnollista liikettä, mutta ei korjata askelta liikaa, jotta lihakset ja jänteet vahvistuvat luonnollisesti.

Yhteenveto: Keskeiset asiat juoksuvammojen ennaltaehkäisyyn

Hyvällä juoksutekniikalla, kehonhallinnalla ja palautumisella juokset pidempään ja ilman kipua.

Haluatko oppia lisää oikeasta juoksutekniikasta ja juoksijan tärkeimmistä harjoitteista? Peak Fysiolla on alkamassa juoksukoulu, jossa saat käytännönläheistä ohjausta juoksutekniikan hiomiseen, juoksuharjoittelun ohjelmoimiseen ja vammoja ehkäiseviin harjoitteisiin.