Nuori urheilija – 8 merkkiä, joista tiedät, että palaudut hyvin
“Palaudun hyvin, voin siis harjoitella laadukkaasti ja oppia uusia taitoja.”
“Recover hard, play hard!”
Ja juurikin tässä järjestyksessä. Ensin palaudutaan hyvin – ja vasta sen jälkeen voidaan harjoitella paljon ja kehittävästi.
Usein ajattelemme, että kun harjoittelemme ja urheilemme paljon, meidän täytyy myös palautua riittävästi. Tämä ajatus kannattaa kuitenkin kääntää toisinpäin:
ensin laitetaan palautumisen peruspilarit kuntoon…
… ja vasta sen jälkeen voimme harjoitella laadukkaasti ja määrällisesti paljon.
Seuraava listaus koostuu asioista, joita voit nuorena urheilijana itse havainnoida arvioidessasi omaa palautumistasi ja jaksamistasi. Huomaathan, että havainnoista on tärkeää keskustella myös omien huoltajien ja valmennustiimin kanssa. He voivat auttaa sinua tunnistamaan palautumiseen liittyviä merkkejä ja ottamaan ne paremmin huomioon omassa arjessasi.
Mistä tiedät, että palaudut hyvin?
1) Jaksat hyvin harjoituksissa
Kun palaudut hyvin, jaksat treenisi läpi eikä väsymys yllätä kesken suorituksen. Jos sinulla on kaksiosaiset harjoitukset – esimerkiksi lajiharjoitus ja oheisharjoitus – tai muuten pitkä treeni, välipala auttaa pitämään energiatasoa yllä harjoituksen aikana.
Muista kuitenkin, että yksittäinen välipala ei korjaa kokonaisuutta. Riittävä energiansaanti ja palautuminen luovat pohjan sille, että jaksat harjoituksissa hyvin. Harjoituksen aikana syötävä välipala auttaa puolestaan ylläpitämään jo valmiiksi hyvällä tasolla olevaa jaksamista.
2) Keho toimii niin kuin kuuluukin
Saatat tunnistaa tilanteen, jossa kehosi tuntuu joinakin harjoituspäivinä tavallista hitaammalta. Räjähtävä liikkeellelähtö ei tunnu yhtä terävältä kuin yleensä tai hyppyyn ponnistaminen tuntuu raskaalta. Myös tilanne, jossa kehosi ei tunnu vertyvän alkuverryttelyn aikana yhtä nopeasti kuin tavallisesti, on monelle tuttu ilmiö.
Kun harjoituksia on viikon aikana useita, tällaiset tuntemukset ovat yksittäisinä päivinä täysin tavallisia. Jos taas huomaat, että sinulla on vastaavia tuntemuksia useasti viikon aikana tai jopa pidempään, kehosi yrittää kertoa, ettei se ole palautunut tarpeeksi.
3) Vireystila on hyvä myös harjoitusten ulkopuolella
Vaikka oma urheilulajisi olisi sinulle todella tärkeä, jaksamisen pitäisi riittää myös harjoitusten ulkopuolelle. Koulu, opiskelu ja työelämä vaativat aivoilta jatkuvaa prosessointia, oppimista ja mukautumista. Koulutyöt, kokeisiin lukeminen ja itse koulupäivät sujuvat paremmin, kun kaikkea jaksamista ei ole käytetty harjoitteluun.
Huolehdi siis riittävästä energiansaannista ja isosta määrästä (noin 9 h) unta. Pohdi myös, voisiko harjoittelua keventää raskaan koulujakson aikana tai koulutavoitteita hieman laskea silloin, kun kisakausi on kiihkeimmillään.
4) Mielialasi on hyvä ja pääsääntöisesti iloinen
Kun palaudut arjesta kokonaisuutena hyvin, myös mielialasi pysyy yleensä parempana. Tällöin koet pääseväsi helpommin yli vastoinkäymisistä, keskittyminen toimii ja mielesi pysyy positiivisempana. Ylikuormittuneena saatat huomata muutoksia juuri mielialassasi: motivaatiota on vaikeampi löytää, keskittyminen harjoituksissa ja koulussa heikkenee, negatiiviset tunteet lisääntyvät, koet väsymystä ja myös unesi voi häiriintyä.
Mielenterveys on äärimmäisen tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointiasi urheilijana. Univaikeudet, ahdistuneisuus, masennusoireet ja syömishäiriöt voivat kertoa mielenterveyden haasteista. Alipalautumisen lisäksi mielenterveyttäsi voivat kuormittaa esimerkiksi taipumus perfektionismiin, joustamaton suhde omaan harjoitteluun, loukkaantumiset sekä haastavat vuorovaikutustilanteet harjoitusympäristössä tai valmennussuhteessa.
Lisätietoa mielenterveyden oireista ja häiriöistä sekä itsehoito-ohjeita löydät seuraavilta verkkosivuilta:
5) Harjoituksiin on kiva mennä
Kaikille meistä tulee yksittäisiä päiviä, jolloin emme puhku innosta suunnatessamme harjoituksiin. Pääsääntöisesti sinulla pitäisi kuitenkin olla tunne, että onpas treeneihin kiva mennä.
Jos huomaat, että innottomuus harjoittelua kohtaan jatkuu useita päiviä tai jopa viikkoja, kannattaa pysähtyä hetkeksi ja kysyä itseltäsi:
6) Kehosi ei tunnu jatkuvasti jumiselta
Kun harjoittelet kovaa tai teet kehollesi jotain uutta, saatat tuntea harjoitusta seuraavina 1–3 päivänä lievää tai voimakkaampaakin lihaskipua harjoituksen raskaudesta riippuen. Tämä on normaali kehon reaktio kuormitukseen, eikä sitä tarvitse säikähtää.
Jos taas huomaat, että kehosi tai jokin tietty alue tuntuu jatkuvasti jumiselta tai vaatii korostuneen paljon aikaa alkuverryttelyssä, voi se kertoa siitä, ettei kehosi ole täysin palautunut siltä vaaditulta kuormitukselta. Myös epäoptimaaliset liikemallit lajisuorituksessa voivat kuormittaa jotakin kehon osaa, esimerkiksi alaselkää, tarpeettoman paljon ja näin haitata alueen palautumista.
Jos jokin kehon osa tuntuu jatkuvasti jumiselta, sen toimintakyky kannattaa tarkistaa. Jos lajisuoritukseen löydetään tapa käyttää kehoa aiempaa kokonaisvaltaisemmin, yksipuolinen kuormitus vähenee ja kudoksilla on paremmat mahdollisuudet palautua.
Peak Fysion fysioterapeutit ja osteopaatit ovat kokeneita liikkeen laadun ja kehon käytön ammattilaisia. Autamme mielellämme urheilijoita yksipuoliseen kuormitukseen liittyvissä haasteissa. Etsitään siis yhdessä juuri sinun kehoasi palveleva ratkaisu!
7) Et elä vamma- tai sairastelukierteessä
Tekevälle sattuu! Mutta kun mahdollinen vamma kuntoutetaan huolellisesti ja palautuminen harjoittelusta sekä arjesta on kunnossa, voidaan myös vammakierteiltä välttyä paremmin.
Etenkin toistuviin rasitusvammoihin kannattaa suhtautua vakavasti. Jos sinulla on jo toinen tai kolmas rasitusperäinen vamma lyhyen ajan sisällä, voi taustalla olla pidempään jatkunutta alipalautumista. Kun kipu tai muu oire alkaa, rasitusvamma ei ole syntynyt juuri sillä hetkellä. Kuormitus on voinut ylittää kudoksen sietokyvyn jo pidemmän aikaa ennen ensimmäisten oireiden ilmaantumista.
Huom! Muistathan myös, että äkillinen treenimäärän nousu altistaa rasitusvammoille. Jos kuormitusta lisätään liian nopeasti, kudokset eivät saa riittävästi aikaa sopeutua uuteen vaatimustasoon ja niiden sietokyky voi ylittyä.
Myös kausiflunssia osuu kaikille kohdalle. Jos harrastuskauttasi kuitenkin siivittävät toistuvat tai pitkittyvät infektio-oireet, voi se kertoa jotain kehosi kuormituksen ja palautumisen tilasta. Pitkittynyt stressi ja ylikuormitustila heikentävät kehosi immuunipuolustusta ja vastustuskykyä.
Muistathan myös palata sairauden jälkeen rauhassa takaisin täysipainoiseen harjoitteluun. Liian nopea paluu kovatehoiseen harjoitteluun voi pitkittää toipumista ja lisätä myös vakavampien jälkitautien, kuten sydänlihastulehduksen, riskiä.
Hups! Osuiko kohdallesi rasitusvamma tai esimerkiksi kaatumisen seurauksena syntynyt murtuma? Me Peak Fysion fysioterapeutit ja osteopaatit olemme tukenasi urheiluvamman kuntoutumisessa! Sydäntämme lähellä on auttaa sinua katkaisemaan mahdollinen vammakierre jo ennen kuin se ehtii kunnolla alkaa.
8) Naisurheilijoilla säännölliset kuukautiset
Säännölliset kuukautiset ja niiden alkaminen ajallaan ovat naisurheilijalle tärkeä merkki siitä, että kehon hormonitasapaino on hyvällä tasolla. Kuukautiskiertoa säätelevien hormonien liian matala taso voi vaikuttaa myös suorituskykyysi. Näillä hormoneilla on tärkeä rooli muun muassa sydämen ja verenkiertoelimistön toiminnassa sekä lihasten, hermoston ja kehon lämmönsäätelyn toiminnassa. Kuukautiskierron häiriöiden taustalla voi urheilijalla olla esimerkiksi riittämätön energiansaanti tai liian suuri kokonaiskuormitus.
Matala estrogeenitaso vaikuttaa haitallisesti myös luuston terveyteen. Sekä äkillisten että rasitusperäisten luuvammojen riski kasvaa, jos energiansaanti on liian vähäistä ja kuukautiskierrossa esiintyy häiriöitä.
Ja huomio myös miesurheilijoille: liian alhainen energiansaanti voi vaikuttaa myös miehen sukupuolihormonien tuotantoon ja luuston terveyteen.
Ja otetaas vielä kerran – mistä tiedät, että palaudut hyvin?
Pohdituttaako palautuminen? Tervetuloa Peak Fysiolle!
Peak Fysion fysioterapeutit ja osteopaatit ovat urheilijan palautumiseen, kuormitukseen ja kehon toimintaan liittyvien teemojen ammattilaisia. Jos jokin omassa palautumisessasi mietityttää, autamme arvioimaan tilannettasi ja löytämään juuri sinulle sopivia keinoja palautumisen tueksi.
Tarvittaessa ohjaamme sinut myös lääkärin vastaanotolle, jos kokonaistilanteesi arvioinnissa on tärkeää poissulkea mahdollisia sairauksia tai tilanteesi vaatii erikoislääkärin
Oheisilta sivuilta löydät laajasti lisää urheilijan terveyteen liittyvää materiaalia:
Neea Panschin
Osteopaatti AMK, fysiikkavalmentaja ja taitoluisteluvalmentaja
Minut voi bongata viikoittain toimipisteemme lisäksi lähialueiden jäähalleilta ja urheilupuistoista töiden parista sekä vapaa-ajalta. Itselleni tärkeimpänä harrastuksena omien luisteluvuosien jälkeen on pysynyt monipuolinen voimaharjoittelu. Teen töitä kaikenikäisten asiakkaiden kanssa – nuorimman ja vanhimman asiakkaani ikäero taitaa olla tällä hetkellä 93 vuotta. Haluan auttaa asiakkaani hyvinvoinnin tukemisessa hänelle sopivin tavoin oli sitten kyseessä akuutimpi tarve tai pidemmälle tulevaisuuteen jatkuva polku.
