Maraton ja palautuminen – näin fysioterapia auttaa pitkittyneissä kivuissa
”Harjoittelu maratonin jälkeen voi alkaa about parin-kolmen viikon jälkeen.”
Mutta kun ei alkanutkaan. Mitäs jos hyvin suunnitellun ja treenatun maratonin jälkeen et palaudukaan olettamallasi tavalla? Juoksu tai arjen liikunta ja perusliikkuminen muuttuukin kivuliaaksi? Huono olo maratonin jälkeen on jäänyt päälle ja kipua on sen verran, että on joko ollut pakko himmata liikkumista tai jopa olla kokonaan juoksematta. Olet koittanut kaikenlaista kevyestä liikunnasta ja kehonhuollosta oikeaan ravintoon ja unikin on ihan kohdillaan.
Siltikin seinä on vastassa, etkä tiedä mistä tämä kaikki johtuu.
Sinulla on kenties ollut aiemmin tyypillisiä rasitusoireita, jotka ovat menneet ohi, muttei mitään vastaavaa. Kivut ovat pitkittyneet, haittaavat arkea ja kenties pohjalle on ilmestynyt uusi rasitusvamma, tai vanhat vaivat ovat palanneet takaisin.
Ei hätää. Palautuminen ja harjoittelu maratonin jälkeen on mahdollista vaikeankin oireiston ilmaantuessa. Asiaa voi tarkastella uuden näkökulman ja fysioterapiapalvelun kautta, jonka avulla allekirjoittanut itse palautui 9 vuoden helvetillisten kipujen jäljiltä Tukholman maratonilta, joka meni päin sanonko mitä…
Käydään aluksi maratonilta palautumisen checklist läpi. Sitten kerron, mitä pieleen menneessä palautumisessa voi olla oireina ja kuinka näistä voidaan päästä takaisin rakkaan juoksuharrastuksen pariin.
Käydään aluksi maratonilta palautumisen checklist läpi. Sitten kerron, mitä pieleen menneessä palautumisessa voi olla oireina ja kuinka näistä voidaan päästä takaisin rakkaan juoksuharrastuksen pariin.
Maratonin jälkeen palautuminen ja perusasiat
Välittömästi maaliviivan jälkeen
Päivät maratonin jälkeen
Pähkinänkuoressa maratonilta palautumisen tulisi tapahtua parin viikon – 1 kk:n sisällä. Parempi kunto jouduttaa aina palautumista. Aluksi palautuvat neste- ja energiavarastot, minkä jälkeen hengitys- ja verenkiertoelimistö tasapainottuu. Hormonitoiminta ja hermosto vaatii enemmän aikaa palautuakseen, noin kahdesta kuuteen viikkoa. Jos maratonilta on tullut kudosvaurioita, jokainen kudos palautuu sille tyypillisen fysiologisen aikataulunsa mukaan. Kudosten paranemista ei voi jouduttaa, mutta sitä voi hidastaa. Maltti on siis valttia, kun harjoittelu maratonin jälkeen käynnistyy asteittain!
Kun maratonilta palautuminen ei sujunutkaan kuin Strömsössä
Mistä sitten voi olla kyse, jos palautuminen maratonilta pitkittyy yli kuukauden? Tai venyy jopa… vuosia kestäväksi piinaksi? Palautuneen kehon ja mielen tilalle jäävät joko rasituskivut tai uudet epämääräiset vaivat nostavat päätään? Pahimmillaan arki menee pirstaleiksi ja harrastuksesta voi joutua jopa luopumaan.
Itselleni kävi 2014 juostulta Tukholman maratonilta tuo edellä kirjoitettu. Juoksin kehoni hälytystilaan ja kipuihin. Maraton oli liikaa, vaikka kuntoni juosta oli mainio. (4h 37min 43sek, ihan hyvä aika ekakertalaiselle!) Hermostoni tulkitsi kuormituksen liialliseksi ja se alkoi suojelemaan kehoani vaurioilta.
Nivuseni ja takareiteni olivat valtavan kireät. Kylkiin sattui kauttaaltaan. Pohkeet olivat kuin viulun kielet. Hartiat välillä korvissa ja niska jumissa. Jouduin kävelemään ratikasta portaita alas takaperin pitkään. Duuniporukan viikoittainen futis jäi kuin seinään, koska pelkäsin takareisieni tai nivusteni repeävän. Lasten kanssa leikkiessä piti alkaa varomaan äkillisiä juoksuja. Jouduin himmailemaan käytännössä koko ajan, ja kaikki sähäkkä liikunta ja voimailu vaihtuivat aina vaan kevyempään liikkumiseen, vuosia kestäneeseen alamäkeen. Liikunnan tuottama ilo oli kadonnut.
Sattumalta löytämäni uusi näkökulma ja hoito toivat aluksi toivon paremmasta – ja nyt olen paremmassa kunnossa kuin muutama vuosi takaperin. Ja tätä uuden hyvinvoinnin ja paranemisen näkökulmaa tarjoan kaikille asiakkailleni Järvenpäässä Peak Fysiolla.
Mistä oivalluksesta ja muutoksesta parempaan – vuosia maratonilla loukkaantumisen jälkeen – voi olla kyse?
Kun palautuminen maratonin jälkeen on mennyt pieleen, kehon kuormitusmalli on todennäköisesti muuttunut – kenties jo vuosia sitten, ja oireillen vasta tänään. Hermoston tehtävänä on tulkita kaikkea kuormitusta ja pitää keho turvassa kudosvaurioilta. Maraton on äärimmäinen ponnistus, jossa liian usein harrastajalla oman jaksamisen raja voi mennä huomaamatta rikki: pinnistetään väkisin maaliin (kuten itse tein) ja hermosto alkaa suojaamaan kehoa kompensaatiomalleilla, joita ihminen itse ei huomaa. Kehon symmetria on kadoksissa ja kaikki arjen liike ja liikunta on toispuoleista, josta oireena ovat yleensä tyypilliset juoksuharrastajan rasitusvammat:
Ja nyt tärkeä huomio! Edellä olevat vaivat eivät siis ole välttämättä juurisyitä, vaan voivat olla oireita kehon muuttuneesta kuormitusmallista! Jopa akuuttivaivana yleensä ilmaantuva takareiden revähdys usein johtaa juurensa lantion virheasennosta ja -toiminnasta, jolloin hamstring-lihas on jatkuvasti ylivenyneenä ja altis repeämään.
Suurimmalla osalla vastaanotollani käyneistä asiakkaista, joilla on ollut edellä mainittuja vaivoja tai epämääräisiä kipuja juoksuharrastukseen liittyen, on ollut toispuoleinen kuormitusmalli vallitsevana liikemallina. (Kuten oli itsellänikin!) Akillesjänne- tai penikkavaivan takaa löytyy yleensä nilkan koukistuksen (ns. dorsifleksio) ja lantion ponnistuksen liikehäiriöt.
Polven alueen kivuissa yleensä polvinivelen toiminta ojennus-koukistusvaiheen aikana on poikkeava. Tämä voi aiheuttaa puolestaan lonkka- ja SI-nivelkipuja. Reiden ulkosyrjän kivun tai plantaarifaskiitin taustalla monesti voi jälleen olla lantion ponnistussuunnan liikehäiriö, ja nilkassa tai jalkaterässä on samalla piilossa oleva liikehäiriö. Jokaisella vaivalla on yksilöllinen, inhimillinen tarinansa.
Siis kipujen pohjalla voikin olla toiminnallista vaivaa, jonka vuoksi rakenteet oireilevat! Tämän vuoksi esimerkiksi kuvantamislöydökset eivät monasti selitä kipuja (magneettikuva on “puhdas”), tulehduskipulääkkeet eivät vie jojoilevia oireita pois, tietynlainen liike tai liikkuminen provosoi kivut ja pienikin lenkki saattaa aiheuttaa monen päivän, suhteettoman pitkän palautumisen tarpeen.
Monet asiakkaani ovat saaneet vastaanotollani helpotusta edellä mainittuihin vaivoihin
Oman hoidollisen näkökulmani ytimessä on tarkka tutkiminen ja kehon liikesymmetrian palauttaminen nivel- ja pehmytkudosmobilisaatioilla. Kaikki lähtee asiakkaan perusliikkeiden tarkasta tutkimisesta, joista nähdään, toistaako keho samaa poikkeusmallia KAIKESSA ARJEN TEKEMISISSÄ. Maratonin kuormitus moninkertaistaa tämän poikkeusmallin ja altistaa vammoille.
Tästä aina edetään tutkimaan alaraajat, lonkka, lantio ja alaselkä, josta yleensä löytyy sekä kipuilevia löydöksiä, että piilossa olevia liikepoikkeamia. Kun nämä liikepoikkeamat hoidetaan, hermoston ennakoiva suoja voidaan ohittaa ja normaali kuormitus palauttaa. Tällöin kehon omat paranemisprosessit alkavat toimia ja hermosto huokaisee helpotuksesta.
Asiakkaani huomaavat tämän muutoksen yleensä välittömästi vastaanotolla, koska havainnoimme kaikkia läpi käymiämme asioita yhdessä ja todennamme muutoksia vastaanottokäynnin edetessä.
Palautuminen maratonilta voi onnistua jopa vuosia kipujen jälkeen
Yhtäkkiä toivo paremmasta elää ja motivaatio tehdä syttyy! Tästä voi alkaa uusi mahdollisuus palautua maratonilta – jopa vuosien kipujen jälkeen! Ja toki, kun ensimmäiset kiputilat on hoidettu pois tai saatu hallintaan, maratoonari hyötyy tarjoamastani fysioterapiasta eniten jatkuvana prosessina. Harjoitellessa akuutit vaivat hoidetaan nopeasti pois ja rasitusvammoja ei toivottavasti pääse tällöin edes syntymään. Saat täsmäharjoitteet vahvistumiseen ja kehosi huolletaan tarkasti juuri ennen ja heti jälkeen seuraavan maratonin.
(Ja jos triatlon tai ultrajuoksu on juttusi, samat periaatteet pätevät myös näistä palautumisen tueksi…)
Tervetuloa käymään Peak Fysiolla! Tarjoamme vain Huippua Just Sulle! Jos jokin asia juoksussa tai kivuissa askarruttaa, laita allekirjoittaneelle viestiä ja pohditaan tilannettasi yhdessä!
T. Samuli
”Metsäpolulla leppoisasti juokseva fyssari, joka haluaa jokaisen kipuilevan juoksijan kokevan kehon paranemisen ihmeen.”
Samuli Viitanen
Fysioterapeutti AMK
Taustani fysioterapeutiksi kumpuaa sekä arjen monipuolisesta aktiivisesta liikkumisesta (olen mm. entinen footbag -maajoukkueurheilija) että raudanlujasta huippumuusikkoudesta. Olen nuoruudessani harrastanut yleisurheilua ja soittanut nyt ammatikseni Suomen Kansallisoopperan ja -baletin orkesterissa patarumpuja yli 20 vuotta. Lisäksi toimin Taideyliopiston Sibelius-Akatemian tuntiopettajana ja muusikoiden koesoittovalmentajana.
Olen tulevaisuudessa myös erikoistumassa musiikkifysioterapeutiksi ja osallistun aktiivisesti mm. Suomen Musiikkilääketieteen yhdistyksen tapahtumiin ja muusikkopoliklinikan toimintaan.
[1] Mulvad, B. ym. 2018. Diagnoses and time to recovery among injured recreational runners in the RUN CLEVER trial. PLoS ONE 13(10).