Kotitreeni kesäksi – nappaa talteen kesän helpoin kotitreeniohjelma!

Sanna Kolehmainen

Voimaharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista tai kallista, eikä treenaamiseen myöskään vaadita aina kuntosalijäsenyyttä. Kotoa tai esimerkiksi mökiltä löytyy useimmiten paljon välineitä, joita voi hyödyntää oman kotitreenin laatimiseen.

Tässä vinkkejä, joilla saat kotitreenistä parhaan hyödyn irti:

  1. Suunnittele ja aikatauluta kalenteriin, milloin aiot tehdä treenit
  2. Muista syödä ja juoda tarpeeksi sekä ennen treeniä että sen jälkeen
  3. Mikäli treeniin tarvitaan välineitä, aseta ne valmiiksi paikoilleen
  4. Sovi yhteistreeni kaverin tai perheenjäsenen kanssa, yhdessä on hauskempi hikoilla!
  5. Aloita treeni ja pidä hauskaa 😊

Kiinnostaisiko kotitreeni? Jos et tiedä mistä aloittaa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Esimerkiksi polven tai selän kipuun tai muihin vaivoihin liittyen me Peak Fysiolla osaamme ottaa tilanteesi huomioon ja suunnitella sinulle yksilöllisen, turvallisen ja tehokkaan kotitreeniohjelman.

Suunniteltaisiinko kotitreeni?

Kotitreeni kesäksi – aloita helposti missä ja milloin vain

Lihaskunnosta kannattaa pitää huolta kesälläkin, ja siksi haluamme tarjota ilmaisen ja helpon tavan päästä alkuun. Nappaa ohesta treeniohjelma, jonka voit toteuttaa kotona tai vaikka mökillä!

Aloita kotitreeni kevyellä 5-10 minuutin lämmittelyllä: esimerkiksi kevyt hölkkä tai reipas kävely, kepillä olkapäiden pyörittely, kehonpaino kyykyt, pumppaavat venytykset.

1. Ämpärikyykky

  • Tavoite: Pakarat, etureidet, keskivartalon tuki
  • Ohjeet: Täytä ämpäri noin puolilleen vedellä. Pidä ämpäri rinnalla vartalon edessä. Kyykisty hallitusti alas selkä suorana, nouse ylös reippaasti ponnistaen.
  • Helpotus: Kyykky ilman painoa tai istuen penkille
  • Toistot: 3 x 8–10

2. Gorillasoutu

  • Tavoite: Yläselkä, keskivartalo
  • Ohjeet: Täytä kaksi ämpäriä noin puolilleen vedellä. Ota leveä haara asento ja ojenna ylävartaloa lonkista eteenpäin niin että yletyt ottamaan käsillä kiinni ämpärien kahvoista. Souda vuorokäsin ämpäriä nostaen, toinen ämpäri pysyy maassa.
  • Helpotus: Pienemmät painot, esim. vesipullo
  • Toistot: 3 x 8/puoli

3. Lankku

  • Tavoite: Keskivartalon tuki (erityisesti syvät keskivartalon lihakset)
  • Ohjeet: Asetu lankku asentoon, kädet suorana olkapäiden alapuolella, jalat suorana ja keskivartalo aktiivisena. Kurota toisella kädellä toisen kainalon alta kohti painoa (esim. kivi tai halko). Vie paino vartalon alta toiselle sivulle. Toista sama toiselle puolelle.
  • Helpotus: Polvet maassa, tai pelkkä lankku ilman lisäpainon siirtoa
  • Toistot: 3 x 5-8/puoli

4. Farmarikävely

  • Tavoite: Puristusvoima, keskivartalon tuki, yläselkä/hartiat
  • Ohjeet: Täytä kaksi ämpäriä vedellä. Kävele 10–20 metriä ämpärien kanssa. Pidä selkä suorana ja hartiat rentoina, kädet suorina vartalon sivuilla.
  • Helpotus: Lyhyempi matka tai kevyemmät painot
  • Toistot: 3 kierrosta

5. Askelkyykky taakse + polvennosto

  • Tavoite: Reidet, pakarat, keskivartalo, tasapaino
  • Ohjeet: Astu toisella jalalla taakse ja laskeudu kyykkyyn. Ponnista sitten itsesi takaisin pystyyn ja nosta sama jalka koukkuun vartalon etupuolelle.
  • Helpotus: Pelkkä askelkyykky taakse ilman polven nostoa
  • Toistot: 3 x 5-8/puoli

6. Punnerrus

  • Tavoite: Rinta, ojentajat, olkapäät, keskivartalon tuki
  • Ohjeet: Asetu vatsamakuulle, polvet koukussa maata vasten, kädet kainaloiden alla, kyynärpäät lähellä vartaloa. Jännitä keskivartalo ja työnnä kädet suoraksi. Suorista polvet yläasennossa ja laskeudu hallitusti alas asti niin, että rinta koskettaa maata.
  • Helpotus: Polvet maassa koko liikkeen ajan
  • Toistot: 3 x 8–10

7. Pystypunnerrus

  • Tavoite: Olkapäät, ojentajat, keskivartalo
  • Ohjeet: Seisten, vedellä täytetyt ämpärit tai muut painot käsissä hartioiden yläpuolella. Nosta painot hartioilta suorille käsille pään yläpuolelle. Palauta hallitusti alkuasentoon.
  • Helpotus: Yksi ämpäri tai vesipullo käsissä
  • Toistot: 3 x 8–10

Huom! Tämä kotitreeni kannattaa tehdä vähintään 2 kertaa viikossa. Voit tehdä kotitreenin ohjelman joko kiertoharjoitteluna tai yksi liike kerrallaan. Pidä sarjojen tai kierrosten välissä 1-2min tauko.

Kaipaatko apua kotitreenin aloittamisessa?

Jos treenin aloittaminen itsenäisesti vielä mietityttää, ota yhteyttä tai varaa aika vastaanotolle aloittaaksesi matka kohti liikkuvampaa arkea!

Treenataan yhdessä!

”Kotitreeni motivoi enemmän kuin salilla käyminen”

”Salilla käyminen ei innostanut salin ilmapiirin vuoksi ja jotain on hyvinvointinsa eteen tehtävä. Sen vuoksi halusin, että minulle tehdään kotiin treeniohjelma kotona olevia kuntoiluvälineitä hyödyntäen. Sanna kuunteli toiveitani ohjelman suhteen, mutta ei tehnyt treenistä liian helppoa vaan myös pisti minut haastamaan itseni.

Kotitreenin piti olla alle 1h kestävä ja tukea pyöräily harrastustani. Treenaan kotona säännöllisesti kaksi kertaa vikossa. Treenaaminen kotona on helppoa – ei selityksiä, ettei jaksa tai kerkeä lähteä salille.”

– Asiakas

Sanna Kolehmainen

Fysioterapeutti AMK
Matkani fysioterapeutiksi alkoi pitkän urheilutaustani kautta. Ammatillisesti olen kiinnostunut urheilijoiden suorituskyvyn kehittämisestä, akuuttien vaivojen ja vammojen kuntoutuksesta sekä voimavalmennuksesta. Näiden lisäksi fysiikkavalmennus, murtumien ja leikkausten jälkeinen sekä rasitusperäisten vaivojen kuntoutus kuuluvat osaamiseeni.

Varaa aika vastaanotolle Ota yhteyttä
Peak Fysio, Sanna Kolehmainen.

Kotitreeni kesäksi? Suunnitellaan sellainen yhdessä – ota yhteyttä!